Arvuti

Enamik seljavaludega inimesi ei kahjusta oma lülisammast ühekordselt, mille järgi tekivad seljavalud. Tavaliselt on tegemist korduvate väikeste traumadega, mis liituvad. Seda seisundit nimetatakse kumulatiivseks traumaks.. Kõikide alaselja valude ravis ei ole kiiret ega ka efektiivset ja universaalset ravimeetodit. Kuid krooniliste seljavalude vastu on võimalik efektiivselt võidelda, et parandada oma elukvaliteeti. Kuidas seljavalud mõjuvad sinu olemisele, kui hästi tunned oma seljavalude olemust ja kuidas saad end kaitsta nende tekke eest – need on võtmeküsimused lahendamaks kroonilisi seljaprobleeme. Miks muutuvad seljavalud krooniliseks ja miks ei ole seni loodud seljavalude raviks ühtegi tõhusat ravimeetodit ? Need on küsimused mille üle tuleb tõsiselt mõelda. Seljavaludest on saanud juba majanduslik probleem. Näitena võib tuua USA, kus riik kaotab igal aastal tänu seljavaludele 80 miljardit dollarit.
Järgnevalt esitatu aitab meil aru saada selja probleemidest ja kergemalt teha otsuseid kuidas ennast aidata.

Tänapäeva tingimustes muutub meie töö iseloom tunduvalt tänu arvutite kasutusele tulemisega. Kui sada aastat tagasi oli kõiki lihasgruppe haarav raske füüsiline töö vajalik inimkonna eksistentsiks, siis tänapäeval on lihaskoormus ümber jaotunud teistele lihasgruppidele.. Istuv töö arvuti taga nagu Trooja hobune: me ei suuda täiel määral tunnetada ohtu organismile. Muutused organismis avalduvad tunnetatavalt teatud aja jooksul. Kaasaegses töökeskkonnas kerkib esiplaanile vajadus kohaneda kiiresti uute töötingimustega. Tekib vajadus informatsiooni kiiresti vastu võtta ja töödelda. Selline situatsioon loob kõrge psüühilise tööpinge suhteliselt staatilises sundasendis.

Tugi- liikumisaparaadi vigastuste vältimise rahvusliku strateegia väljatöötamisel USA- s võeti Haiguste Ennetamise Nõukogu poolt aluseks nelja elemendi mudel. Selle alusel probleemi analüüsides võime esile tuua teatud riskifaktorid, mille tagajärjel muutub meie organismi tugi- liikumisaparaadi normaalne funktsioneerimine.
Mudeli elemendid on:
Keskkonna riskifaktor- töökoht kui traumatogeen Oma olemuselt on see biomehaaniline stress- tööalaste ülesannete kuhjumine.
Inimorganismist tingitud faktorid – inimesele ainuomased ehituslikud omapärad, mis vahetult mõjutavad töötaja võimet oma tööga ohutult organismi kahjustamata toime tulla.
Käitumisfaktorid ja ebaterved eluviisid - viitavad omandatud käitumismallidele või isiklikule harjumusele, mis suurendavad tööalast riski tugi-liikumisaparaadile (üleväsimus, vajaliku füüsilise aktiivsuse puudus, vähene uni, " töönarkomaania" jt.).
Vajakajäämised praeguses tervishoiu- ja meditsiinisüsteemis - vajakajäämised on just ennetava sisuga teadmiste vähesus ja väljaõppe puudulikkus. Erineva iseloomuga töö tegijad vajavad eritreeninguid ja teadmisi.

Eirates või mitte teades neid organismi omapärasid läheme kompromissile oma tervisega.
Istumise kui staatilise töö korral on meie väsimuse hindamine veidi ebaselge. Siin saab määravaks aeg. Arvuti kasutajad teavad tõsiasja, et virtuaalne arvutimaailm kaotab reaalse ajataju. Mõnikord võib 4-5 tundi arvuti taga tunduda 10-15 minutina. Teadvustades reaal- ja virtuaalaja erinevat kulgemist inimese ajatajus saab selgemaks füüsilise väsimuse põhjus. Seega on meil võimalik ületada kestvustöövõimekuse piir ja väsimus tekib energiavarude ammendumise tulemusena maksimaalselt pingestatud lihastes. Kiire psüühiline väsimus tekib eriti ruttu kauakestva, tugevat kontsentreerumist, vaimset mobiilsust nõudva töö korral vaegliikumise tingimustes. Antud olukorras kujuneb suhteliselt kiiresti välja ülekoormussündroom, kuna teadlikult või teadmatult eiratakse taastumiseks vajalikke puhkepause pikema perioodi vältel. Ülekoormussündroom väljendub eriti selgelt tugi- liikumisaparaadis. Kiiresti tekib ebamugavustunne, tekivad rühihäired. Edasisel koormustaluvuse ületamisel tekivad kahjustused juba meie lülisambas. Säilitamaks oma töövõimet, peame lähtuma meie organismi normaalse funktsioneerimise tagamisest. Vahetades istumisviisi või asendades antud töö teisega käivitub momentaalselt taastumisprotsess. Kuna taastumine toimub eriti kiiresti puhkuse alguses, on pikkadele ja harvadele pausidele eelistatud tihedad lühiajalised pausid. Vähese liikumisega sundasendis töötamisel pingelise psüühilise koormusega ja mittevastava puhkusega on aluseks nn. adaptatsioonisündroomi väljakujunemisel. Sündroom avaldub:

• suutmatus lõõgastuda 
• unehäired 
• krooniline väsimus 
• töövõime langus 
• vereringe regulatsiooni häired 
• higistamishood 
• Tekib inimese "läbipõlemisoht ".

Kuidas toimida tööl

Esimesed tegevusjuhised vältimaks lülisamba kahjustusi on:

Arvutiga töötamisel püüa iga 35-40 minuti tagant tõusta püsti – lõpeta sundasend 1-2 minutiks. Siruta, ringuta, tee 5-6 puusaringi paremale ja vasemale ja seejärel jätka tööd.
Püüa muuta oma tööpaika, nihutades (võimalusel) monitori iga päevaga 5-10 sentimeetrit enda suhtes paremale või vasemale. Sellega hoiad oma liikumise stereotüübi muutuse.
Taga oma lülisamba kaelaosa piisav liikumine, teostades sihipärast liikumist. Harjutuse peamine idee seisneb aeglastes ja sujuvates liigutustes. Tegutse nii: Istudes sirgelt hakka oma ninaga õhku kirjutama tähestiku suuri trükitähti. Nina liikumine on analoogne tähe kirjutamisele. Võimalik on kasutada arvuti klaviatuuri, kus kirjutame numbreid ja sümboleid ninaga õhku. Näiteks A tähe kirjutamisel on pea liikumine selline:
Soovitav on teostada liikumine võimalikult suure amplituudiga ja korraga 10 tähte. Järgmisel korral jätkake tähestiku tegemist poolelijäänud tähest. Reegel: mida aeglasemalt, suurema amplituudiga ja tihedamalt teostate harjutust seda parem.
Kõige mõistlikum; soeta endale seljaspetsialist isegi siis, kui probleeme sinu jaoks ei eksisteeri. Võimalik on ka selja ja kaelakoolide läbiviimine töökohtadel, mille eesmärgiks on töötajatele eritreeningute õpetus ja probleemi selgitus. Nii on võimalik motiveerida töötajat ennast ise kaitsma sundasendist tingitud kahjustuste eest.
Järgnevalt püüame lähemalt selgitada lihaste ja lülisamba ülekoormussündroome. Vajalikku tegevust nende vältimisel 

Istmiktunnid.

Seljavalude juhtimine ja ennetus algab meie arusaamisest lülisamba neutraalsest asendist. Terves lülisambas on kolm loomulikku nõgusust. Kaela nõgusus – kergelt sissepoole suunatud. Keskselja nõgusus – kergelt väljapoole suunatud. Alaselja nõgusus suunatud jälle sissepoole. Selline neutraalne järgnevus on vajalik selja vetruvuse tagamiseks. Seljale mõjuvad stress ja pinge hajutatakse tänu sellisele optimaalsele vormile. Lülisamba loomulikud nõgusused on lihaste, ligamentide ning kõõluste koosmõju tulemus, mis kinnituvad lülidele. Ilma sellise toestus aparaadita lülisammas langeks kokku.
Istudes arvuti taga mõjuvad meile jõud, mida peame tasakaalustama erinevate lihasgruppide erineva töö ja pingestamisega. Selle tulemusena me saame säilitada kehale omase normaalse asendi ja rühi. Erinevatel põhjustel tekib lihas-tasakaalustamatus, väljendudes istudes ebanormaalse kössis asendina. Kooskõlastatud lihastegevus muutub võimatuks. Kuna istuvas asendis koormatakse üle just asendit tagavad staatilised lihased, siis hakkavad need lihased ülemääraselt lühenema, takistades liikuvust lülisambast.
Vääras asendis istudes arenevad lülisambas välja nn. ülekoormustsoonid ja on võimalikud lülisamba kahjutuste kolded. Staatilises asendis satub kõige suurema koormuse alla alaselg, eriti vaagnaring ja lülisamba nimmeosa. Lisaks keha raskuse mõjule alaseljale mõjutab ka võimsate vaagnaringi lihaste lühenemine otseselt lülisamba seisundit negatiivses suunas. Selle vältimiseks on vajalik istumisel säilitada lülisamba neutraalne asend:
Asetades oma põlved ja puusad 90 kraadise nurga alla me aitame kehal säilitada neutraalset istumise asendit. Peame meeles, et selline asend on tasakaalu seisund lülisamba nimmeosa liikumisele. Vajalik on õigelt disainitud tooli valimine – tool peab toetama meie nimmeosa.
Peame meeles:
Kõik järgnevad harjutused on mõeldud esmalt lihastegevuse tasakaalustamiseks, lihasülepingete vältimiseks ja likvideerimiseks. Tööpäeva jooksul võib harjutusi sooritada mitmeid kordi Harjutusi tuleb sooritada väga aeglaselt, tasakaalukalt. Liigne hoogsus ja kiirus selles valdkonnas tulemusi ei paranda.

Lihas lõõgastused

•Suurte vaagnaringi lihaste lõõgastamiseks võib kasutada järgmistlõõgastavat harjutust.
•Aseta jalg üle teise jala põlvele, hoia kätega põlvest ja jalajalast
•Sügaval sissehingamisel sirutame oma keha ja hoiame hinge kinni 7 sekundit.
•Tähtis on keha sirge asend.
•Aeglasel väljahingamisel viime kere ettepoole .
•Kordame harjutust 6-7 korda.

Seljalihaste lõõgastamine

•Istudes laual tõstame jalad toolile, jalgade alla asetame midagi kõrgemat.
•Kallutame keha ette, asetades küünarliigesest kõverdatud käed jalgade vahele.
•Hingame sügavalt sisse ja surume selja sirgeks.
•Hoiame hinge kinni ja säilitame surve 7 sekundit.
•Seejärel:Hingame välja ja lõõgastume.
•Surume küünarnukid alla põranda poole niipalju, kui seda võimaldab lõdvestus lihasest.
•Kordame harjutust uuest asendist.Harjutust teostame 3 korda.

Reielihaste lõõgastamine

•Suurte reielihaste lõõgastamiseks võib kasutada järgmist lõõgastavat harjutust
•Istume toolil nii, et saame haarata oma käega labajala selja tagant
•Langetame pea. NB! Pea peab olema langetatud kogu harjutuse sooritamise kestel.
•Fikseerime selle asendi.
•Sügavalt sisse hingates hakkame reit suruma ettepoole.
•Hinge kinni pidades säilitame pingeseisundi 7 sekundit. Välja hingates lõõgastume.
•Tõmbame jalalaba ülespoole niipalju, kui seda võimaldab lõdvestuv lihas.
•Kordame harjutust uuest algasendist 3 korda.

Kössis asend.

Arvuti taga töötamisel on meie õlad ja pea raskuskese viidud ettepoole. Sellise asendi korral on pidevas töös meie kaela ja abaluude vahelised lihased, et takistada lülisamba neutraalset asendit. Kuna arvutil töötamisel on käed fikseeritud ettepoole, areneb lihaspinge ka kätelihases. Meie õlavöötme ja lülisamba vahel toimub ainult lihasühendus ja seega lihasaktiivsus kätes annab koormuse tõusu ka lülisambale. Lihased peavad stabiliseerima dünaamiliselt meie rühti, et aga viibime arvuti taga pikalt, väsivad rühilihased.Me hakkame tasakesi kössi vajuma

Ülakeha halva asendi ja rühi tõttu tekivad kiirelt lihastes muutused. Kaelalihased on enamuses staatilised rühilihased, suhteliselt lühikesed ja hästi varustatud ärrituste vastuvõtjatega, siis neis on probleemid ägedama iseloomuga. Rühilihased lühenevad väsimuse korral, muutuvad valulikuks nii ülakeha ebanormaalses kui ka normaalses asendis. Ülepinge kaelalihastes viib kiiresti lülisamba kaelaosa lülivaheliste kõhrede haigestumiseni.

Kössis asendis istudes muutub pikk seljalihas valulikult alatoonuseliseks ja tekivad valud abaluude vahelisel ja lülisamba nimme alal, mis võivad momentaalselt kaduda püstiasendis. Antud situatsioonis suureneb ebakõla lihaste töös. Tekib lihaste tasakaalustamatus, mis omakorda suurendab lülisamba ebanormaalset seisundit. Oleme sattunud nagu nõiaringi, kus lihaste pinge halvendab lülisamba seisundit, mis omakorda muudab lihaste seisundi ebanormaalseks jne. Tekivad haiguslikud lihassündroomid.

Abaluude vaheliste lihaste sündroomi korral tekivad kiiresti raskustunne abaluude piirkonnas, õlad vajuvad ettepoole. Rüht häirub, pea tahab olla õlgade vahel, raskeks osutub rühi säilitamine. Kui ülepinge säilib, siis mõne nädala või kuu pärast ilmnevad juba valud, muutudes kroonilisteks.

Soovituslikud harjutused õlavöötmele

•Harjutused soorita tööpäeva jooksul 4-5 korda.
•studes toolil kallutame pea ühele poole, haarame pea samapoolse käega ja hoiame pea asendit kogu harjutuse sooritamise aja.
•Teine käsi haarab tooli servast kinni.
•Hingame sügavalt sisse ja kallutame sirgelt keha pea kallutuse suunas.
•Hinge kinni hoides säilitame kalde 7 sekundit.
•Hingame välja ja viime keha tagasi keskasendisse. Seejärel:
•Haarame toolist kinni veidi kaugemalt, st. põrandale lähemalt ja kordame harjutust algusest.
•Kallutame uuesti koos sissehingamisega keha küljele.
•Kordame harjutust 5-7 korda.

Abaluude vaheliste lihaste treening

•Seistes seljaga vastu seina tõstame käed õlgade kõrguselt, toetame küünarnukkidega vastu seina.
•Hoides keha sirgena astume 40-50 sentimeetri kaugusele seinast. Seejärel tõukame õlavöötme ja keha sirgelt 2-3 sentimeetri kaugusele seinast. NB! Mitte suurendada nõgusust nimmeosas.
•Käed kõverdame küünarliigesest ja toetame end sirge kehaga vastu seina.
•Hoiame asendit 12-14 sekundit.
•Kordame harjutust 3-5 korda.

Kössis asendi vältimiseks

•Lihtne ja efektiivne harjutus kössis asendi vältimiseks on:
•Istudes toolil hingame sügavalt sisse ja viime abaluud kokku, surudes neid maksimaalse jõuga kokku seejuures viime pea kuklasse ja tõmbame kõhu sisse.
•Hinge kinni pidades säilitame survet 7 sekundit.
•Aeglaselt välja hingates viime õlad maksimaalselt ette.
•Hoiame asendit 7 sekundit.
•Kordame harjutust kolm korda.